Как бороться с сонливостью и сохранять бодрость зимой

Короткий световой день, холод, недостаток свежего воздуха и солнца — все эти зимние «радости» превращают половину населения в полусонных зомби. Что делать, чтобы оставаться бодрым и работоспособным круглый год?

Правильно есть

Зима — не самый простой сезон для тех, кто внимательно следит за своей фигурой. В холодные месяцы мы традиционно набираем пару-тройку лишних кило, и само по себе это уже способно испортить настроение; так ещё и неправильное питание способствует зимней хандре и плоому самочувствию.

Подумайте сами: куда тянутся ваши руки, когда за окном темнота, вьюга или слякоть, а вы скучаете перед экраном телевизора? Наверняка, к шоколадным конфетам, печенькам и другим сладостям. С одной стороны, это вполне естественно: потребление сахара повышает уровень т. н. гормонов радости и уровень глюкозы в крови — и это, в свою очередь, даёт нам прилив бодрости и оптимизма. Но! При этом, содержащиеся в сладком углеводы очень быстро перерабатываются организмом, и поэтому после получасового подъёма вас ждёт ещё больший упадок сил и настроения.

Что делать. По возможности исключить из рациона сахаросодержащие и жирные продукты и перекусывать чем-то более существенным. Нажимайте на белки (мясо, рыбу, бобовые), которые медленно всасываются и обеспечивают вас энергией на несколько часов, и не забывайте про фрукты и овощи — здесь вам и сахар, и витамины, и полезные для кишечника пищевые волокна. Нехватку углеводов же лучше восполнять так называемыми «медленными» углеводами. Они содержатся в изделиях из муки грубого помола — хлебцах, макаронах, — а также в овсянке, чечевице и некоторых других крупах.

Правильно пить

Самый популярный стимулятор бодрости — это, конечно, кофе, но популярность и эффективность, к сожаленью зачастую расходятся в народном сознании. Да, кофе на самом деле обладает стимулирующим действием, НО! длиться оно будет относительно недолго, и последующий за ним упадок вы ощутите ещё сильнее. А если после этого возьмётесь за следующую чашку, рискуете переборщить с кофеином и в итоге заработать бессонницу. Причём проблемы со сном — последнее, что вам нужно с вашей вечной усталостью.

Что делать. Пить ободряющие напитки, но более мягкого действия. Например, травяной чай с добавлением свежего сока лайма или измельчённого имбиря. Это растение, кстати, можно класть в еду в маринованном и сушёном виде: оно немного ускоряет обмен веществ, а терпкий вкус и запах помогают концентрироваться и настраиваться на рабочий лад. Также ободряющим эффектом обладают китайский лимонник, женьшень, а ещё корица и какао; так что вместо кофе (а также чёрного и зелёного чая, в котором также достаточно кофеина) попробуйте пить этот сладкий напиток или даже горячий шоколад. Из чаёв предпочтение лучше отдавать белому: в нём мало кофеина и много L-теанина, повышающего концентрацию и не раздражающего нервную систему.

Правильно спать

Сокращение светового дня и холодная погода перестраивает наши внутренние часы, и организму требуется больше отдыха, чем, скажем, летом. Главное — не противиться этому процессу и прислушиваться к своим потребностям, иначе депрессия и постоянная вялость вам обеспечены.

Что делать. Ложитесь спать на полчаса-час пораньше, чем летом; старайтесь не откладывать на вечер какие-то важные дела или рабочие задачи: это точно не поспособствует хорошему засыпанию. И соблюдайте гигиену сна! Плотно задвигайте на ночь занавески, выключайте все электроприборы в спальне и вообще избегайте любых источников света: даже горящая лампочка-индикатор на компьютере или телевизоре может раздражать сетчатку глаз и мешать вам заснуть. А ещё попробуйте открывать на ночь форточку или балкон, даже когда на улице лютуют морозы: согласно исследованием американских специалистов в области сна, когда температура тела человека чуть ниже нормы, он засыпает намного лучше. Только следите, чтобы вас не продуло — боли в мышцах или простуда не помогут вам стать бодрее.

Кстати. Некоторым людям трудно перестроиться на более раннее засыпание, поэтому они долго ворочаются в постели и в итоге всё равно чувствуют себя разбитыми. Им психологи советуют превратить подготовку ко сну в некий ритуал. Ложиться в одно и то же время, совершать перед сном одни и те же действия в одинаковом порядке (уборка на кухне, чистка зубов, чтение книги), слушать на ночь одну и ту же песню и так далее. Такой настрой буквально «приучит» ваш мозг отключаться в нужное время.

Правильно просыпаться

Чтобы вскакивать с постели бодрым и выспавшимся, тоже нужны ритуалы, только несколько иного рода.

Что делать. Во-первых, поможет старая добрая зарядка. Причём прыгать через скакалку и полчаса тягать гантели вовсе не обязательно: попробуйте просто присесть 5-10 раз и сделать глубокие наклоны вперёд. Эти упражнения задействуют крупнейшие мышцы нашего тела, и им, в свою очередь, требуется повышенное кровоснабжение. В итоге пульс резко учащается, сердце бьётся быстрее — вы просыпаетесь.

Ещё одно средство «просыпания» — холодная вода. Температурные рецепторы, расположенные в нашей коже, очень чувствительны и быстро доставляют сигналы о холоде в мозг: чем больше таких сигналов одновременно он получает, тем резче активизируется на полную катушку. Но, конечно, это не означает, что нужно залезть под ледяной душ! Просто умыться холодной водой будет достаточно. И для внешности это очень полезно — холод стимулирует кровеносные сосуды и улучшает питание кожи.

И, наконец, не забывайте про свет. Как уже было упомянуто, яркий свет раздражает сетчатку глаз. В пошлом году шведские медики выяснили, что мозг реагирует на такое раздражение повышением внимания и концентрации, или проще говоря, полным пробуждением. Так что, вылезая из под одеяла, тут же включайте в спальне свет и старайтесь не щуриться. Через несколько секунд почувствуете, что готовы к рабочему дню.

Больше ярких цветов

Созерцание яркого цвета действует не только ободряюще: тёплые оттенки, которых нам так не хватает осенью и зимой, повышают настроение и задают тонус. Психологи даже советуют цветотерапию тем, кто пытается настроиться на серьёзные спортивные тренировки: мол красные и жёлтые цвета стимулируют к всякого рода активности, в том числе и к физической.

А ведь фитнес — тоже способ взбодриться, причём надолго. Зимой, из-за нехватки солнечного света, в нашем организме сокращается выработка гормонов радости, а физкультура как раз способна её повышать. Больше радости — меньше депрессии и усталости, всё просто.

Что делать. Окружите себя яркостью во всём. Добавьте в гардероб пару ярких вещиц — перчатки, шарфик, свитер; это может быть даже небольшой браслет, главное — смотрите на него почаще, когда печатаете на клавиатуре, например. Или повесьте в домашнем кабинете какой-нибудь яркий плакат (как надоест — от него легко избавится), или смените скринсейвер на телефоне и рабочем компьютере, или, в конце концов, съедайте вместе с обедом сладкий жёлтый и красный перец — тоже цвет и витамин С заодно!

Дышите глубже

Простая дыхательная гимнастика сделает сразу два дела для вашего сонного организма: во-первых, обеспечит его повышенным притоком кислорода (который необходим для нормальной переработки пищи в энергию), а во-вторых, ускорит кровоток за счёт сокращения грудной клетки и её мускулатуры. Вместе с кровью кислород быстрее дойдёт до тканей вашего тела и поможет им получить должное количество килоджоулей.

Что делать. Много времени гимнастика не займёт: подышите быстро и максимально глубоко в течение 20 секунд, затем сделайте 5-7 медленных глубоких вдохов. Повторите цикл 3 раза подряд — утром, посреди и в конце рабочего дня.

И не забывайте, что то, ЧЕМ вы дышите, так же важно, как то, КАК вы это делаете. Приверженцы ароматерапии утверждают, что некоторые запахи заставляют наши обонятельные рецепторы посылать в мозг сигнал к пробуждению и концентрации. Это, например, та же корица, хвоя, лимон, розмарин, бергамот, лаванда, мята и гвоздика. Лимон, бергамот и мяту можно употреблять вместе с чаем, корицу — с какао или десертами, розмарин и гвоздику добавлять в салаты или, как хвою и лаванду, нюхать в виде эфирного масла. Только не переборщите с ароматическими лампами и порошками: у некоторых людей интенсивные или слишком стойкие запахи могут вызывать головную боль и даже приступы мигрени.